今回は、「日本人が」ジャンプ力を向上させるために重点的に鍛えたい部位について書いてみます。
おもにウエイトトレーニング（筋トレ）の話ですが、ウエイトトレーニングによって適切な部位を重点的に鍛えることで、あなたのジャンプ力の向上がより促されるかもしれません。
ジャンプ力向上のために日本人が鍛えたい部位はここ！
ジャンプ力向上のため、日本人が重点的に鍛えたい部位は…
- 臀部（お尻）
- 腰背部（腰・背中）
僕は、この2箇所であると考えています。
あえて「日本人が」という表現を盛り込む必要があるのは、人種による骨格の差があるためです。
ウエイトトレーニングに関する情報は、たいていの場合アメリカからの輸入の情報であることが多いです。
ということは、日本人ではなく欧米人の身体にあわせた情報である可能性が高く、日本人が行う際はやや工夫が必要な場合が出てくるんです。
上に書いた部位は、特に日本人が他の人種にくらべて劣っていると言われている部位です。
ただ、この部位はジャンプ力の向上には欠かせない筋肉です。
高くジャンプするために重要な筋肉が劣っている…
そんな状態でジャンプを繰り返していても、高く跳べるように離れません。
ジャンプしまくれば勝手に筋肉がつくなんて考えは甘すぎです。
お尻、腰背部はウエイトトレーニングを行う上で必ず鍛えたい部位です。
お尻（大臀筋）
お尻の筋肉は、身体全体の中でもとても大きな力を出すことのできる筋肉として知られています。
僕はよくジャンプトレーニングの指導の際に「ケツで跳ぶ」「ケツで衝撃を感じる」という表現をすることがあるのですが、それだけお尻の筋肉は意識して鍛えてもらえるようにしています。
筋肉が大きい＝大きな力が出しやすい部位です。
ジャンプという動作自体、重力に逆らうというとっても大きなパワーが必要とされる動作です。
大きくて強い力を出せる筋肉を使えるようにする・より強くするのは、とても効率的で、それだけジャンプの伸びしろも伸ばすことができます。
腰背部
腰、背中の筋肉も、とても大きな筋肉です。
お尻もそうですが、腰背部の筋肉も日本人が弱い筋肉として知られている部位です。
腰背部の筋肉は、姿勢を正しく保ち、ダイナミックな動作をしても身体をぶらさない安定感を得るためにとても重要な筋肉です。
直接、腰背部の筋肉がジャンプ動作時に大きく動くということではありません。
ただ、お尻をはじめとした下半身の筋肉がダイナミックに動き、そのパワーを地面に伝えて跳ぶためには、体幹の安定性がとても大きなポイントになります。
腰背部の筋肉が強くなければ、体幹の安定性を保つことができず、せっかく下半身で出そうとしていたパワーが逃げてしまいます。
腰背部を鍛え、安定性の高い体幹をつくることができれば、下半身のパワーを最大限活用して跳ぶことができるようになります。
また、背部の筋肉（特に広背筋）は、ジャンプ時に腕を振る時にも力を発揮する部位です。
ジャンプを踏み切る瞬間に、強い腕の振り込みができれば、腕を振らない時よりもより高く飛ぶことができます。
うまく腕の振りを使えれば、全く腕の振りを使わないジャンプにくらべて、約20%高く飛ぶことができる、とも言われています。
こういうことも考えると、やっぱり腰背部はしっかり鍛えておきたい部位です。
ウエイトトレーニングで週にどれくらい鍛えたらいいのか？
各部位を週に2回、ウエイトトレーニングで刺激を加えられるといいです。
理想は連続しない日に2回ですが、どうしても連続した日にしかできない！というのなら、2日目はより負荷を軽くして行ったり、エクササイズ自体を別のものにしてお尻や腰背部を鍛えるといいです。
連続してしまう場合は、とくにオーバートレーニングには注意して負荷をあまりにも高くしすぎないようにしてみてください。
週に2回、しっかり高い負荷をかけることができればそれが理想ですが、そうもいかない時もあります。
- 競技自体の練習量や強度
- ジャンプトレーニングの強度
- 個人の体力・回復力
こういった要素によっては、週に2回がっつり負荷をかけてのウエイトトレーニングが必ずしもジャンプ力の向上に繋がらなくなることもあります。
オーバートレーニングを招いてジャンプ力が低下したり、最悪の場合怪我をしてしまい、選手生命が絶たれることもあるかもしれません。
あくまで基本ベースを週に2回連続しない日に行うこととして考えてみてください。
実際は、練習のスケジュールや他のトレーニング量、体力に合わせて頻度や強度を調整する必要があります。
頻度をあえて3回に増やしたり、負荷の高い日、低い日をつくる…
その時々の状況によってこうした工夫をすることで、より安全に、効率良くジャンプ力向上のためのウエイトトレーニングができるようになります。